Fit mit Outdoor Ãœbungen

Tägliche moderate Bewegung und sportliche Aktivitäten sind die Grundlage für nachhaltige Fitness, die sich bis ins Alter auswirkt. Dabei ist es keinesfalls erforderlich, mehrmals in der Woche ein Sportstudio aufzusuchen. Wirksame Übungen lassen sich auch einfach an der frischen Luft durchführen. In den grünen Fitnessstudios trainiert man ganz ohne Geräte - und vor allem auch ohne Kosten. Die besonderen Vorteile des Outdoor Trainings liegen vor allem darin, dass man nicht auf das Auto, den Bus oder die Bahn angewiesen ist. Natur ist schließlich überall und schnell zu Fuß erreichbar. Das Draußensein sorgt zudem für gute Laune, denn eine angenehme Umgebung motiviert zu sportlichen Übungen. Irgendwie erinnert der Aufenthalt im Freien aber auch immer wieder an die eigene Kindheit, denn zu der Zeit war man am glücklichsten, wenn man draußen toben und spielen konnte.

Kein besonderes Equipment erforderlich

Das Ziel der Outdoor Trainingseinheiten liegt klar auf dem Bereich Kraft und Ausdauer. Diese Kombination ist optimal, um ein hohes Maß an Fitness zu erlangen. Aufwendige
Hilfsmittel und eine teure Ausrüstung sind im Grunde nicht erforderlich, denn man trainiert lediglich mit dem eigenen Körpergewicht. Es reicht oftmals eine Matte aus, auf der die Übungen durchgeführt werden können.

Die unterschiedlichen Einheiten ermöglichen es, effektiv zu trainieren und steigern sowohl die körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus werden die Beweglichkeit und die Koordination des Körpers gefördert und alle Muskeln gestärkt. Auch die Gefahr der Überbelastung, wie beispielsweise durch die Nutzung von Hanteln oder anderer Geräte, ist äußerst gering, denn der Körper bewältigt sein eigenes Gewicht täglich. Der gesamte Bewegungsapparat hat sich längst angepasst.

Was es vor dem Start zu beachten gibt

Zunächst einmal ist ein geeigneter Trainingsort auszuwählen. Hier sind die Eigenarten der unterschiedlich beschaffenen Örtlichkeiten wie exemplarisch Wiese, Asphalt oder Waldboden zu berücksichtigen. Denn je nach Untergrund sollte auf verletzungsträchtige und überlastende Übungen Rücksicht genommen und nötigenfalls auch verzichtet werden. Das Outdoor Fitnessprogramm verleiht dem Sportler ein völlig neues und angenehmes Körpergefühl und trägt in hohem Maße zum Wohlbefinden bei.

Ãœbungen im Freien

Vor jeder Übungseinheit ist natürlich die Aufwärmphase von elementarer Bedeutung. Hierbei werden Muskeln und Gelenke sanft gedehnt, so dass eine Verletzungsgefahr oder Schädigung nahezu ausgeschlossen werden kann. Das Aufwärmen sollte immer vor dem Beginn des Trainings durchgeführt werden!

Stärkung der Bauchmuskulatur

Beim so genannten Radfahrer legt man sich rücklings auf den Boden (Matte). Dabei werden zunächst beide Beine angehoben, so dass Hüfte und Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Der Oberkörper sollte dabei gerade gehalten werden. Im Anschluss daran wird das rechte Bein nach vorne gestreckt, dann das linke Bein, ohne dass sie auf den Boden abgelegt werden. Empfohlen sind beidseitig je 10 bis 15 Wiederholungen.



Der Jumping Jack

Der Hampelmann (Jumping Jack) ist hervorragend als Warm-up geeignet. Herz und Kreislauf werden schnell in Schwung gebracht. Mit geschlossenen Beinen auf den Boden stellen und die Arme seitlich am Körper herunterhängen lassen. Abspringen, die Hände über dem Kopf zusammenführen und mit gespreizten Beinen (etwas über Schulterbreite) landen. Hier wird vorrangig die Bein-Gesäßmuskulatur trainiert. 10-15 Wiederholungen, dann 30 Sekunden Pause. Insgesamt 3-5 Durchgänge.

Die Waage

Die Standwaage ist eine hervorragende Balanceübung, die die Oberschenkel in Form bringt. Aufrecht hinstellen und den Bauch fest anspannen. Das Gewicht auf das rechte Bein (leicht gebeugt) verlagern und das linke Bein vom Boden lösen (idealerweise auf Hüfthöhe bringen). Oberkörper nach vorn beugen und Arme nach vorne strecken. 3x15 Sekunden pro Bein.

Knieliegestütze

Knieliegestütz ist eine Variante der herkömmlichen Liegestütze und insbesondere für Einsteiger gut geeignet. Man begibt sich in den "Vierfüßlerstand", wobei Hände, Knie und Fußspitzen den Boden berühren. Der Rücken bleibt während der Übung gestreckt. Nun Arme im Ellbogengelenk beugen, wobei die Nasenspitze etwa eine Handbreit vor den Händen den Boden berührt. Oberkörper- und Armmuskulatur werden gestärkt. 3 Sätze á 10 Wiederholungen.

Alle Übungen lassen sich auch in Form eines Zirkeltrainings durchführen. Jede Übung sollte dann 30 Sekunden ausgeführt werden, dann eine Minute Pause, bevor es dann zur nächsten Übung geht.



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