Warum Schlaf gesund macht Gesundheit 2020

Ganz gleich, in welcher Situation er uns überwältigt: Wenn die Augen bleiern schwer werden und die Müdigkeit obsiegt, versinken wir in einen mehr oder weniger tiefen Schlaf. Auch wenn sich so mancher Zeitgenosse damit brüstet, mit nur wenigen Stunden auszukommen, verschlafen die meisten Menschen doch ein gutes Drittel ihres Lebens. Aber wieso müssen wir schlafen?

Obwohl wir dem Anschein nach nichts tun, sind wir doch hochaktiv, man könnte sogar sagen nachtaktiv. Phasenweise ist unser Gehirn sogar reger als im Wachzustand. Das schlägt sich auch in der Energiebilanz nieder. Unser nächtlicher Grundumsatz ist nämlich fast so hoch wie am Tag. Doch was spielt sich hinter der scheinbar ruhigen Fassade ab? Wir Menschen sind eine sich selbst erhaltende Einheit. Alles was wir tagsüber verbrauchen, wird nachts repariert. Sobald wir einschlafen, produziert die Hirnanhangdrüse das Wachstumshormon, und zwar in der ersten Nachthälfte, wenn die Tiefschlafphasen besonders intensiv sind. Verlangsamte Augenbewegungen und eine abnehmende Pulsfrequenz verraten, dass die Tiefschlafphase erreicht ist.

Die Tiefschlafphase ist ein ganz wichtiges Schlafstadium, wo über das Wachstumshormon Zellregeneration stattfindet. Wundheilung kann z. B. nur im Tiefschlaf stattfinden und Kinder wachsen über das Wachstumshormon ebenfalls nur im Tiefschlaf.

Auch die Verdauung erfolgt während des Schlafes, vor allem die Endverdauung. Das liegt unter anderem daran, dass wir während des Schlafes nicht essen und kein Nachschub vom Magen in den Darm gelangt. Denn erst wenn die Vorverdauung durch den Magen, die etwa vier Stunden dauert, abgeschlossen ist, kann der Darm richtig aktiv werden. Daher sollten wir nach Möglichkeit vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. In den frühen Morgenstunden zwischen fünf und sieben Uhr arbeitet der Dickdarm dann am effektivsten. Das dürfte auch erklären, warum der morgendliche Gang zur Toilette in aller Regel von Erfolg gekrönt ist.

Wie beeinflusst der Schlaf unsere Gesundheit?

Da wir uns im öffentlichen Raum bewegen, wo wir ständig mit anderen Menschen in Berührung kommen, uns zur Begrüßung die Hand geben, sind wir unzähligen Krankheitserregern ausgesetzt. Damit diese nicht zum Zuge kommen, müssen wir schlafen. Denn unser Immunsystem arbeitet erst, wenn wir Ruhe geben. Dies merken wir vor allem, wenn wir krank sind. Dann zwingt uns das Immunsystem regelrecht in den Schlaf.

Das Immunsystem sorgt selber dafür, dass es in Ruhe arbeiten kann. Während wir schlafen, schüttet es zur Bekämpfung von Krankheitserregern Botenstoffe aus. Diese kämpfen nicht nur gegen die Viren, sondern sie machen uns auch müde. Da das Immunsystem gut fünf Stunden braucht, um all die abgetöteten Erreger zu entsorgen und neue Antikörper zu bilden, sollten wir nicht weniger als fünf Stunden schlafen, damit wir nicht riskieren, krank zu werden.

Ein weiterer Grund, der für den Schlaf spricht, ist die Verarbeitung von Lerninhalten. Alle tagsüber gesammelten Informationen werden zunächst im Hippocampus abgelegt. Wenn wir nachts zur Ruhe kommen und keine weiteren Daten aufnehmen, werden die Informationen vom Hippocampus in den Neocortex überspielt, wo sie sortiert und schließlich archiviert werden. In diversen Tests hat sich erwiesen, dass Lerninhalte, beispielsweise Vokabeln, besser verinnerlicht werden, wenn die Probanden nach dem Lernen ein Nickerchen machen konnten.

Dass Schlafentzug der Weg in den sicheren Tod ist, konnte der amerikanische Schlafforscher Allan Rechtschaffen zeigen. Ratten, die er am Einschlafen gehindert hat, sind nach zweieinhalb Wochen vor Erschöpfung gestorben. Auch wenn der Beweis, dass dies auch auf uns Menschen zutrifft, nicht angetreten werden darf, so wissen wir doch, dass Schlafstörungen und damit einhergehender Schlafmangel Stress verursachen und auf Dauer krank machen. Abgesehen davon führt Schlafmangel zu verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Dies verdeutlichen nicht zuletzt die Unfallstatistiken. Der berüchtigte Sekundenschlaf gehört zu den häufigsten Ursachen. 19 % aller tödlich endenden LKW-Unfälle gehen auf Übermüdung zurück.

Was macht uns müde?

Doch was macht uns – abgesehen vom Immunsystem – müde? Und was sorgt dafür, dass wir schlafen? Sobald es dunkel wird, produziert die Zirbeldrüse unseres Gehirns das Hormon Melatonin, das uns automatisch müde werden lässt. Dies ist auch ein Grund dafür, dass wir im Winter früher müde werden als im Sommer. Und es erklärt, warum wir im Sommer meist besser gelaunt sind. Denn Melatonin schlägt auf das Gemüt. Je mehr wir davon im Blut haben, desto trübseliger werden wir.

Eine Schaltstelle, die darüber wacht, wie viel Melatonin gebildet wird, liegt vor der Zirbeldrüse – der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Direkt darunter kreuzen sich die Sehnerven. Sobald am Morgen Licht auf die geschlossenen Augen fällt, geben bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut Lichtinformationen an den SCN weiter. Dieser benachrichtigt die Zirbeldrüse, die daraufhin die Melatoninproduktion einstellt.

Was weckt uns auf?

Bei uns Menschen wird das Ende der Nacht gegen drei Uhr eingeläutet. Dann beginnt der Anstieg des Stresshormons Cortisol, das unseren Organismus aktiviert und zum Aufwachen führt. Gleichzeitig wird auch das Immunsystem gedrosselt, das uns sehr müde macht. Sämtliche Erholungsfunktionen werden reduziert.

Was spielt sich zwischen Einschlafen und Aufwachen ab?

Man kann den Schlaf in fünf verschiedene Schlafphasen unterteilen, wobei sich jede Schlafphase in leichten und tiefen Schlaf unterteilt. Außerdem träumen wir in REM-Schlafphasen. Die Schlafstadien zeigen einen regelmäßigen Rhythmus durch die gesamte Nacht. Auffällig ist jedoch, dass der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht stattfindet.

Eine typische Nacht beginnt gegen 23 Uhr. Sie hat zwei bis drei Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte, unterbrochen von vier bis fünf Traumschlafphasen, die alle 90 Minuten wiederkehren und im Verlauf der Nacht immer länger werden. Gegen Morgen wird der Schlaf leichter. Die Hälfte der Nacht verbringen wir in einem leichten Schlaf, aus dem wir immer wieder erwachen – bis zu 28 Mal. Ältere Menschen haben ihren eigenen Rhythmus, in dem Tiefschlaf kaum noch vorkommt. Dass ihr Körper trotzdem Wachstumshormone ausschüttet, obwohl dies nur im Tiefschlaf passiert, ist ein Rätsel für die Wissenschaft.

Ein weiterer Schwerpunkt widmet sich der Frage, warum der eine nach acht Stunden Schlaf übellaunig und unausgeschlafen ist, während der andere nach nur fünf Stunden gutgelaunt in den Tag startet. Die Schlafdauer ist vor allem genetisch bedingt. Im Durchschnitt schlafen wir sieben Stunden, aber zwei Stunden mehr oder weniger können auch völlig normal sein. Die Gene entscheiden offenkundig auch darüber, ob man eher dazu tendiert, ein Nacht- oder aber ein Morgenmensch zu werden. Doch sind die Gene eben nur für einen Teil unserer Schlafgewohnheiten verantwortlich. Unsere Lebensumstände scheinen eine nicht zu unterschätzende Rolle zu spielen, wie ein Blick in die Schlafstuben unserer Vorfahren zeigt.

Schlafgewohnheiten vor der Industrialisierung

Bis zum Anbruch der Industrialisierung – etwa zu Beginn des 19. Jahrhunderts – haben die Menschen mehr oder weniger in Abschnitten geschlafen. Damals wäre es niemanden in den Sinn gekommen sich zu ärgern, wenn man mit den Vögeln aufgewacht ist. War man munter, ist man eben aufgestanden und hat sich an das Tagwerk gemacht. Da zu jener Zeit alle früh auf den Beinen waren, folgte auch das Miteinander der Menschen einen anderen Rhythmus als heute. Damals war es nichts ungewöhnliches, wenn der Nachbar in aller Herrgottsfrühe des Weges kam, um ein Schwätzchen zu halten oder die Eier zu liefern. Kehrte die Müdigkeit zurück, so beugte man sich ihr, ließ von der Arbeit ab und ging zurück in die Schlafstube. Der durchgängige Nachtschlaf so wie wir ihn heute kennen, ist also keineswegs naturgegeben. Vielmehr sollten die Fabriken in den neu entstehenden Industriezentren rund um die Uhr ausgelastet sein. Der Produktionsfaktor Mensch hatte sich dem unterzuordnen und schläft seitdem effizient und am Stück.

Künstlich vorgegebene Schlafrhythmen

Wozu künstlich vorgegebene Schlafrhythmen führen, zeigen die Krankenstatistiken von Schichtarbeitern. Wer eine Woche nachts und die andere tagsüber schläft, lebt mit einem kontinuierlichen Jetlag. Die Konsequenzen sind ein erhöhtes Krebsrisiko, vegetative Störungen von Magen-Darm-Beschwerden bis zu Nervosität und wie zu erwarten: Schlafstörungen.

Umgang mit Schlaf in fernöstlichen Kulturen

Einen gänzlich anderen Umgang mit dem Schlaf pflegt man in fernöstlichen Kulturen. Dort gehört es zum guten Ton, zu schlafen, wann immer die Müdigkeit obsiegt. Schlafende Menschen prägen das öffentliche Bild in Büros oder in Zügen. Überall wird ungeniert geschlummert.

Das Wesen des Schlafs

Die mit Abstand kniffligste Frage im Reich der Träume betrifft das Wesen des Schlafs, weil – wenn wir die Augen schließen – nicht ansprechbar sind und außer einem schnarrendem Geräusch nichts von uns geben nimmt man an, dass es sich dabei um einen Ruhezustand handelt, eine Art Pause, die bei vielen lebenden Organismen beobachtet wird. So heben Bohnen beispielsweise die Blätter, wenn sie ihre Ruhe haben wollen und Blumen schließen zur Nachtruhe ihre Blüten. Tiere dösen in den akrobatischsten Posen, Fledermäuse hängen gar kopfüber von der Decke. Während eines Interkontinentalfluges schließen Zugvögel ein Auge und wachen mit dem anderen. Vermutlich ist eine Gehirnhälfte aktiv, während die andere ruht. Ein ähnliche gespaltenes Verhältnis zum Schlaf scheinen Delfine zu pflegen, da sie regelmäßig zum Luftschnappen an die Oberfläche kommen müssen, ruht offenkundig eine Gehirnhälfte, während die andere das Überleben sichert. Doch das sind bislang nur Vermutungen.

Obwohl schon eine ganze Menge über den Schlaf erforscht wurde, wissen wir immer noch nicht, warum wir schlafen oder was Schlaf eigentlich ist. Eine der größten Unbekannten, die die Schlafforschung umtreibt, ist die individuelle Wahrnehmung des Schlafes. Wir können nicht genau unterscheiden, ob wir schlafen oder wachen, denn kurioserweise behaupten viele Menschen, die gerade geschlafen haben und geweckt wurden, sie seien wach gewesen. Zwar vermuten Schlafforscher aufgrund gemessener Körpersignale alle den Eintritt des Schlafes, doch wie jeder Einzelne diesen Zustand wahrnimmt, wissen sie nicht. Jede neu entdeckte Schlafsubstanz führt den Wissenschaftlern deutlich vor Augen, dass sie erst am Anfang stehen und das Wesen des Schlafs noch lange nicht entzaubert ist.

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