Einschlaftipps von A bis Z

In Deutschland haben immer mehr Menschen immer häufiger Schlafprobleme, die sowohl beim Ein- als auch beim Durchschlafen auftreten. Insbesondere bei den Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 hat der Anstieg in Höhe von rund 66 Prozent seit dem Jahr 2010 ein drastisches Format angenommen. Schlafgestörte sind dankbar für jeden Rat, denn gesunder und erholsamer Schlaf ist lebensnotwendig. Er fördert in großem Umfang die täglich benötigte Aufmerksamkeit und steigert die Lern- und Gedächtnisprozesse deutlich. Alte Nervenverbindungen werden im menschlichen Gehirn durch neue ersetzt, neue Lerninhalte werden dadurch erheblich besser aufgenommen und verarbeitet. Ohne ausreichenden Schlaf wird das Leistungsvermögen in nahezu allen Bereichen erheblich herabgesetzt, während die gesundheitlichen Risiken deutlich ansteigen. Vielfach sogar in lebensbedrohlichem Ausmaß. Die Gründe für die gefährlichen Schlafprobleme sind vielfältig:

• Immer häufiger Druck am Arbeitsplatz
• Drohender Jobverlust
• Finanzielle Probleme
• Verlustängste
• Private Schwierigkeiten
• Schlechte Prognosen für die Zukunft

All dieses sorgt für ungesunden Stress und für Schlafprobleme, die eben durch dieses emotionale Befinden ausgelöst werden. Die Menschen entwickeln eine regelrechte Angst vor dem Schlafengehen, da sie der Auffassung sind, sowieso nicht schlafen zu können. Schnell entwickelt sich so eine chronische Schlafstörung, gegen die man unbedingt ankämpfen muss. Die Betroffenen müssen jedoch nicht verzweifeln, denn es gibt wertvolle Einschlaftipps,
mit denen man das richtige Schlafen wieder neu lernen kann.

Risiken senken die Lebenserwartung

Wer nachts nicht in den Schlaf kommt oder ständig aufwacht, ist in der Folge nicht nur übermüdet und unfähig, sich zu konzentrieren. Durch die Schlafstörungen wird das Risiko, dass die Lebenserwartung absinkt, deutlich erhöht. Der chronische Schlafmangel bewirkt zahlreiche, oftmals sogar lebensbedrohliche Szenarien. Durch die widrigen Schlafumstände sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Bluthochdruck oder auch Diabetes keine seltenen Begleiter. Allerdings können diese Krankheiten und Symptome auch die Verursacher des unregelmäßigen Schlafs sein. Es sei also allen Betroffenen von Schlafstörungen empfohlen, sich in diesem Zusammenhang einem medizinischen Check zu unterziehen. Weiterhin zählt auch das Schnarchen zu den Ursachen der Schlafproblematik. Dieses könnte beispielsweise in Schlaflabors überprüft und anschließend therapiert werden. Wer der Ansicht ist, der Genuss von Alkohol würde eine gute Lösung sein, der irrt gewaltig. Zwar verbessert der Konsum das Eischlafen, doch bereits in der zweiten Nachthälfte reduziert er den erholsamen Schlaf auf ein Minimum. Daher ist Alkohol sicherlich kein probates Einschlafmittel, sondern trägt vielmehr zu den eigentlichen Problemen in hohem Maße bei.

Schlafgewohnheiten ändern – Entspannungstechniken nutzen

Rund 20 Prozent sind hierzulande von Schlafstörungen betroffen. Die meisten von ihnen möchten jedoch gerne wieder besser schlafen, ohne jedoch zu Medikamenten und Schlafmitteln zu greifen. Es gilt also, zunächst einmal an seinen Schlafgewohnheiten zu arbeiten. Einige Grundsätze sollten dazu beachtet werden:

• Tagsüber körperliche Aktivitäten vornehmen, unmittelbar vor dem Schlaf jedoch nicht mehr Sport treiben
• Vier Stunden vor dem Schlafen keinen Alkohol, Nikotin, Kaffee, Tee zu sich nehmen
• Störende Lichtquellen im Schlafzimmer vermeiden (auch von außen)
• Die richtige Temperatur schaffen (maximal 17 Grad Celsius)

Daneben sind auch Entspannungstechniken wirksame Wege, um das Problem erst gar nicht aufkommen zu lassen. Sie sind zielführend, wenn es darum geht, abzuschalten und körperliche Ruhe zu finden. Yoga, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung nach Jacobson) seien hier beispielsweise aufgeführt, denn sie sorgen für eine Tiefenentspannung. Dazu können Kurse besucht werden, die nahezu überall angeboten werden. Aber auch so genannte Fantasiereisen (aber bitte mit etwas Entspannendem) sind äußerst hilfreich.

Wichtig ist, dass sich die Betroffenen verinnerlichen, dass allein die Erholung zählt, nicht aber die Stundenzahl, die man schläft. Jeder Mensch ist anders und nicht jeder benötigt gleich viel Schlaf. Auch nach wenigen Stunden kann man sich bereits perfekt erholen. Lange Liegezeiten im Bett sind also längst nicht das Maß aller Dinge, auch wenn viele Schlafgestörte eine überdurchschnittlich lange Zeit dort verbringen. Entscheidend ist es immer, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu erreichen, um den innerlichen Ruhepol zu finden.

Zu viel Nachdenken schadet

Wer vor dem Einschlafen zu viel nachdenkt, wird keinen erholsamen Schlaf finden. Oft sind es banale Dinge, über die viele Betroffene sinnieren. Es gilt daher, nicht darüber zu grübeln, auch wenn es sich um essentielle und gravierende Situationen handelt. Dieses sollte man mit der Familie und Freunden besprechen, keinesfalls jedoch im Bett verarbeiten. Vielmehr sollte man seine Gedanken von den Problemen ablenken. Dieses funktioniert bestens mit dem bekannten "Schafe zählen", mit dem Ordnen von Begriffen in alphabetischer Reihenfolge oder mit der Vorstellung eines Gegenstandes oder einer Szene.

Daneben sollte man bestimmte Rituale nutzen, die dem Körper signalisieren, dass er nun zur Ruhe kommen wird. Dazu zählt beispielhaft zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen, um einen ordnungsgemäßen Schlafrhythmus zu erzielen. Auch der Verzicht auf den Mittagsschlaf, um verlorene Stunden aufzuholen und wirklich nur dann zu Bett gehen, wenn man tatsächlich müde ist, gehört zu den wiederkehrenden Dingen.

Daneben ist es ebenso wichtig, seine Einschlafhaltung zu erkennen. Ob Rücken-, Bauch- oder Seitenlage - jeder sollte für sich herausfinden, welches die beste Position ist.



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